В современном мире сложно придерживаться оптимального распорядка питания, отдыха и работы. Это приводит к нарушению питанию и набору лишнего веса. А из-за отсутствия свободного времени на физические упражнения, сбросить лишние килограммы непросто. Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов даст возможность быстро привести свое тело в форму, всегда оставаться привлекательной и стройной, а также надолго стабилизировать вес.
Особенности меню на 1200 ккал: преимущества, показания и противопоказания
Большинство диет, которые позволяют избавиться от лишних килограммов, жесткие и изнуряющие. Они позволяют достаточно быстро потерять килограммы, но они также быстро возвращаются назад. Это связано с тем, что обмен веществ замедляется и, как только вы вернетесь к привычному режиму питания, организм начнет запасать жир.
Поэтому снижать калорийность своего меню до такого предела, чтобы организма включил режим снижения обмена веществ, не стоит. Чтобы обмен веществ не замедлялся, калорийность блюд в сутки должна составлять около 1200 ккал. Кроме того, такая калорийность дает организму необходимое количество энергии для физических и умственных нагрузок.
Однако важно соблюдать оптимальный баланс жиров, белков и углеводов. В таком случае питание будет максимально полезным, а похудение – эффективным. Поэтому меню должно содержать около 30% жиров, 15% белков, а остальное должно приходиться на углеводы. Безусловно, речь идет о сложных углеводах, которые дают энергию, а не моментально перерабатываются в жир. Жиры тоже не должны быть только животного происхождения. Включайте в рацион как натуральные масла, орехи и другие растительные жиры.
Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю отлично подойдет для каждого человека, который мечтает иметь стройную фигуру. Оно поможет не только сбросить лишние килограммы, но и сохранить оптимальный вес. Однако существуют и противопоказания. Если вы регулярно занимаетесь спортом или физическим трудом, калорийность питание должна быть увеличена. Также такая диета не подойдет в период беременности и кормления грудью.
Перед использованием диеты рекомендуется проконсультироваться с терапевтом, а также с профильными специалистами, если вы страдаете хроническими заболеваниями.
Меню на 1200 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий
Для удобства рацион питания на неделю разделен по дням, однако вы можете комбинировать различные варианта завтрака, обеда, ужина и перекусов, чтобы сделать свое питание максимально разнообразным и сбалансированным.
Чтобы сбросить вес, есть нужно небольшими порциями и часто. Поэтому рацион обязательно должен включать в себя не только три основных приема пищи, но и перекусы между ними. Чтобы такие перекусы принести только пользу, они не должны содержать пустых калорий.
- Завтрак. Включает в себя стакан малинового или клубничного физа (приблизительно 30 ккал на 100 мл), омлет из белков с помидорами и спаржей (50 ккал на 100 г), кофе с нежирным молоком без сахара (25 ккал на 200 мл), а также тост из цельнозернового хлеба (50 ккал). Общая калорийность завтрака составляет около 200 ккал.
- Перекус. Обязательно включите в перекус свежий фрукт, например, грушу (65 ккал) и стакан кефира (80 ккал). Общая калорийность перекуса составляет 145 ккал.
- Обед. Особое внимание следует уделить обеду. Он должен содержать питательное первое блюдо, например, рыбный суп (100 ккал на порцию), куриное филе на гриле (130 ккал на 100 г), салат из свежей или квашеной капусты (около 70 ккал на 100 г), а также легкий морс (50 ккал на стакан). Общая калорийность такого обеда составляет 350 ккал.
- Перекус. Второй перекус также должен включать свежий фрукт, например, апельсин (55 ккал), а также нежирный несладкий йогурт (на 125 г – 85 ккал). Таким образом, общая калорийность второго перекуса составляет 140 ккал.
- Ужин. На ужин следует употреблять достаточно сытные, но при этом легкие блюда. Если ужин будет слишком легким, но через время возникнет чувство голода. А если слишком сытный, то излишки ужина могут стать жиром. Включите в ужин голубцы с нежирной говядиной (240 ккал на порцию в 200 г), овощи и зелень (25 ккал на 100 г), а также зеленый или ромашковый чай (15 ккал). Общая калорийность ужина составляет 280 ккал.
- Перекус. Если вы ложитесь спать поздно, рекомендуется добавить еще один перекус перед сном. Однако он должен быть не позднее, чем за час до сна. Это может быть нежирный кефир или йогурт (80 ккал на стакан).
Рецепт физа
Чтобы приготовить ароматный и тонизирующий физ, который станет отличным началом вашего дня, используется свежевыжатый сок и минеральная вода.
Ингредиенты:
- Лимон – 1 шт.
- Малиновый или клубничный сироп – 30 мл.
- Лед.
- Минеральная газированная вода – 100 мл.
- Яйцо – 1 шт.
В блендере взбить яйцо, сок одного лимона, лед и сироп. Готовый напиток перелить в бокал и добавить минеральную воду.
Омлет с помидорами и спаржей
Данное блюдо отличается низкой калорийностью, высоким содержанием полезных веществ и замечательными вкусовыми качествами. Поэтому хотя бы несколько раз в месяц включайте белковый омлет в рацион правильного питания.
Ингредиенты:
- Белки с 2 яиц.
- Молоко – 20 мл.
- Мука – 20 г.
- Спаржа – 50 г.
- Помидор – 1 шт.
- Зелень.
Белки взбейте, добавьте молоко и муку, тщательно перемещайте. В готовую смесь добавьте отварную или замороженную спаржу, свежие помидоры, а также зелень по вкусу. Соль добавьте в небольшом количестве.
Готовить блюдо лучше всего в пароварке или мультиварке без масла. В крайнем случае, обжарьте на сковороде с небольшим добавлением оливкового масла.
Чтобы вы смогли самостоятельно планировать и составлять меню на неделю, предлагаем еще один вариант меню на 1200 ккал. Не забывайте, что вы можете комбинировать меню, добавлять другие блюда или придумывать вкусные и полезные рецепты самостоятельно. Однако не забывайте, что при этом следует тщательно подсчитывать калорийность всех ингредиентов, чтобы придерживаться желаемой дневной калорийности меню.
- Завтрак. Лучшее начало дня – свежевыжатый овощной сок. Поэтому включите в рацион морковный сок (85 ккал на 150 мл). Также попробуйте ввести в завтрак картофель с луком и зеленью (150 ккал на 150 г), а также выморенную сельдь (75 ккал на 50 г). Также добавьте в завтрак кофе или цикорий с молоком (30 ккал на чашку). Общая калорийность завтрака составляет 340 ккал. Многие считают, что для похудения картофель следует полностью исключить из рациона. Однако если есть картофель в первой половине дня, то он не станет причиной образования подкожного жира.
- Перекус. Фрукты можно употреблять не только в сыром, но и в печеном виде. Отличным вариантом для перекуса является печеное яблоко с нежирным творогом (110 ккал на порцию). Также можно добавить в данный перекус нежирный молочный коктейль (70 ккал на стакан). В его состав должно входить только молоко и ягоды (малина или клубника). Общая калорийность перекуса составляет 180 ккал.
- Обед. Щи из свежей капусты и зелени (65 ккал на порцию). Данное блюдо имеет низкую калорийность, но при этом очень полезно. Также включите в обед нежирную говядину с болгарским перцем (120 ккал на 100 г). Салат из огурцов, сельдерея и лука порей (35 ккал на порцию). Салат следует заправить нежирным йогуртом. Компот из сухофруктов без сахара (70 ккал на стакан). Общая калорийность составляет 285.
- Перекус. Нежирный йогурт (85 ккал на 125 мл), а также грейпфрут (45 ккал). Обязательно включайте грейпфруты в меню для снижения веса. Они способствуют улучшению обмена веществ и сжиганию подкожного жира. Общая калорийность перекуса составляет 130 ккал.
- Ужин. Рыбная запеканка (100 ккал на 200 г), овощи – огурец, сельдерей и листья салата (20 ккал на 150 г), а также зеленый чай (15 ккал). Общая калорийность составляет 85 ккал.
- Перекус. Нежирный йогурт или кефир (80 ккал на стакан).
Рыбная запеканка
Рыба – обязательный элемент правильного питания. На основе морской рыбы можно приготовить полезное, низкокалорийное и очень вкусное блюдо.
Ингредиенты:
- Филе морской нежирной рыбы – 100 г.
- Цветная капуста или брокколи – 50 г.
- Помидор – 50 г.
- Лук – 1 шт.
- Зелень.
На форму следует выложить овощи и рыбу. Немного посолить и поперчить. Запекать на протяжении 15-20 минут. Готовое блюдо следует взбрызнуть соком лимона и посыпать любимой зеленью.
Следовательно, если вы планируете меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю, вы можете чередовать и комбинировать различные блюда. Один из приемов пищи можно делать более калорийным. Но не забывайте, что общая калорийность питания в сутки не должна превышать указанное значение. Кроме того, постарайтесь употребить большую часть калорий в первой половине дня.
Смотрите также: «Правильное питание: меню на каждый день из простых продуктов«
